血脂和饮食的关系

       高血脂有什么危害？我们应该如何调整饮食来降低血脂？今天我们来谈谈血脂和饮食。

　　去体检的时候经常听到高血脂，大家都知道高血脂不好。然而，对高脂血症更准确的说法应该是血脂异常。

　　血脂是血清中胆固醇、甘油三酯和脂类的总称。体检时血脂指标包括甘油三酯(TG)、总胆固醇(TC)、高密度脂蛋白(HDL-C)、低密度脂蛋白(LDL-C)等。这些都可以反映我们体内的脂质代谢。

　　我们在测试表上看到的血脂指数升高不一定叫高血脂。如果总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯异常升高，就可以称为高脂血症，因为这三项指标都比较低，比较好。

　　但是高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)不同。它被称为好胆固醇，可以去除血液中的低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)，即坏胆固醇。我们希望高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)会高一些，但如果低了就不正常了。

　　所以，如果你的脂质代谢异常体现在降低好胆固醇上，也会对健康造成危害，但不能称之为高血脂。因此，目前对血脂问题最准确的描述是血脂异常，也称血脂异常。高脂血症是血脂异常的一种情况。

　　血脂异常的问题越来越年轻化。

　　血脂异常的主要危害是增加动脉粥样硬化性心血管疾病的风险，增加心血管疾病死亡的风险。

　　近30年来，中国人群血脂水平逐渐升高，血脂异常患病率明显上升。最新数据显示，中国成年人血脂异常总体患病率高达40.40%，这意味着每10个人中就有4个血脂异常。血清胆固醇的升高将导致2010年至2030年中国心血管事件增加约920万起。

　　更有甚者，我国儿童青少年高甘油三酯血症患病率也明显上升，血脂异常问题日趋年轻化。

　　怎么吃可以调节血脂？

　　血脂异常与饮食和生活方式密切相关。饮食调整和生活方式改善是治疗血脂异常的基本措施。无论是否选择药物降脂治疗，都要坚持控制饮食，改善生活方式。良好的生活方式包括坚持健康的心脏饮食、定期锻炼、远离烟草和酒精以及保持理想的体重。改变生活方式也是最划算的方式。

　　我们到底该怎么办？它主要包括几个方面：

　　1.每天的食用油不到30g。

　　减少膳食脂肪摄入，每日脂肪摄入量不应超过总能量的20%-30%，每日食用油应低于30g。一般人群消耗的饱和脂肪酸应低于总能量的10%；高胆固醇血症患者饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入量应分别低于总能量的7%和1%。如何实现？记住几个小技巧：

　　*换食用油，少用动物油。猪油、黄油等动物油主要是饱和脂肪酸，用于烹饪的猪油、黄油较少。尽量使用植物油，如大豆油、玉米油、橄榄油等。减少饱和脂肪的摄入。特别是椰子油大多是饱和脂肪，所以要少用。

　　*减少高脂肪食物。肥肉、五花肉、猪蹄、鸡皮、鸡皮等。用肉眼可见的脂肪，少吃！少吃油炸食品，油炸食品脂肪含量高。

　　*多吃鱼虾水产品。它不仅含有大量优质蛋白质，还含有DHA、EPA等多不饱和脂肪酸，可供海鱼、淡水鱼食用。

　　*避免反式脂肪酸。氢化植物油含有较多的反式脂肪酸，是心血管疾病的危险因素。例如，氢化植物油、人造黄油、植物奶油等。你要注意少吃含有这些原料的食物。

　　2.每天摄入胆固醇不超过300毫克。

　　动物的大脑(如猪脑)、动物内脏(如猪肾、肥肠)等。不仅有高胆固醇，而且还有大量的饱和脂肪。注意少吃，每天摄入胆固醇不超过300毫克。

　　3.少吃白米、面粉等精制谷物，增加全谷物。

　　每天摄入的碳水化合物占总能量的50%~65%，主要是谷类、薯类和全谷类。

　　不要每天吃白米白面，要多吃全谷物。全谷物富含膳食纤维。膳食纤维是人体不能消化吸收的碳水化合物。它能结合胆固醇和胆酸，减少胆固醇的吸收和回收。多吃全谷物可以降低患心血管疾病的风险。

　　4.每天吃一斤左右的新鲜蔬菜

　　每天吃新鲜蔬菜400 ~ 500克，水果200 ~ 350克。蔬菜和水果也富含维生素、矿物质和植物抗氧化剂。许多研究发现，多吃蔬菜和水果可以降低心血管疾病的风险。

　　5.少吃控制糖

　　糖的摄入量不应超过总能量的10%。红糖、白糖、冰糖等。尽量少吃！没有糖果！少喝或不喝甜饮料！平时做菜的时候少用糖！

　　6.控制健康体重

　　超重或肥胖人群的能量摄入应低于能量消耗，每日膳食总能量应减少300-500千卡。平时注意改善饮食结构，努力把身体质量指数控制在18.5-23.9的正常范围内，男性腰围不要超过90厘米，女性腰围不要超过85厘米。

　　7.增加体育活动

　　建议每周做五到七次中等强度的代谢运动，每次至少30分钟。

　　8.戒烟限酒

　　彻底戒烟，有效避免吸入二手烟，可以降低心血管疾病的风险。饮酒对心血管事件的影响尚无确切证据，建议限制饮酒。长期过量饮酒成瘾者应减少饮酒，选择低度酒，依赖酒精者可通过药物治疗戒酒。